Kreatin: Komplexní průvodce dávkováním
Kreatin je populární doplněk stravy, který může výrazně zlepšit váš výkon při silovém tréninku. Mnoho lidí si však není jistých, jak ho správně užívat. V tomto článku vám přineseme jasné a srozumitelné odpovědi na nejčastější otázky týkající se dávkování kreatinu.
Co je kreatin a proč je tak populární?
Kreatin je přírodní látka, která se nachází v našem těle a pomáhá dodávat energii svalovým buňkám. Doplněk stravy s kreatinem umožňuje zvýšit zásoby této látky ve svalech, což vede k lepšímu výkonu při krátkodobých, intenzivních cvičeních.
Jaké jsou formy kreatinu a jak se liší jejich dávkování?
Nejčastější formou kreatinu je kreatin monohydrát. Jeho dávkování je jednoduché – stačí 3-5 gramů denně. Další formou je kreatin ethyl ester, který se vstřebává rychleji a vyžaduje nižší dávku (obvykle 2-3 gramy denně).
Jak správně dávkovat kreatin?
- Nasycovací fáze: Někteří odborníci doporučují tzv. nasycovací fázi, kdy užíváte vyšší dávku kreatinu (20-25 gramů denně) po dobu prvního týdne. Tato fáze má za cíl rychleji naplnit svalové buňky kreatinem. Nicméně, mnoho studií ukazuje, že dlouhodobé užívání nižších dávek je stejně efektivní a může být dokonce lepší pro vaše tělo.
- Udržovací fáze: Po nasycovací fázi (pokud jste ji zvolili) stačí udržovat stabilní hladinu kreatinu v těle pomocí nižší dávky (3-5 gramů denně).
- Kombinace s glukózou: Některé studie naznačují, že kombinace kreatinu s glukózou může zlepšit jeho vstřebávání. Pokud se rozhodnete pro tuto kombinaci, přidejte k dávce kreatinu 10-15 gramů glukózy.
Kdy a jak často užívat kreatin?
Nejlepší doba pro užívání kreatinu je před tréninkem. Můžete ho však užívat kdykoli během dne, ideálně pravidelně. Není nutné dělit denní dávku do více porcí, pokud neužíváte velmi vysoké dávky v rámci nasycovací fáze.
Je kreatin bezpečný?
Kreatin je obecně považován za bezpečnou látku. Při správném dávkování nemá žádné závažné vedlejší účinky. Někteří lidé mohou pociťovat mírné zažívací potíže nebo zvýšení tělesné hmotnosti způsobené zadržováním vody ve svalech.
Dlouhodobé užívání kreatinu
Neexistují důkazy o tom, že by dlouhodobé užívání kreatinu bylo škodlivé pro zdravé jedince. Některé studie dokonce naznačují, že kreatin může mít i další pozitivní účinky na zdraví, jako je zlepšení funkce mozku nebo ochrana svalů před poškozením.
Závěr
Kreatin je účinný doplněk stravy, který může výrazně zlepšit váš výkon při silovém tréninku. Správné dávkování je klíčové pro dosažení optimálních výsledků. Pokud máte jakékoli zdravotní problémy nebo užíváte jiné léky, konzultujte užívání kreatinu se svým lékařem.
